Sie können gesund, attraktiv und jung bleiben. Dazu reicht es manchmal aus, nur die tägliche Ernährung anzupassen. Die richtige Ernährung ermöglicht es nicht nur, die Figur aufzuräumen. Ein kompetenter und sorgfältiger Umgang mit der eigenen Gesundheit durch rationale Menüplanung hilft, Probleme mit Haut, Nägeln, Haaren und letztendlich mit dem Selbstwertgefühl loszuwerden.
Die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen
Unter richtiger Ernährung versteht man üblicherweise die Befolgung eines rationalen Menüs. Jeden Tag muss der Körper die erforderliche Menge an Mineralien, Proteinen, Vitaminen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten erhalten. Leider neutralisieren die Ablehnung des Frühstücks und das zu späte Abendessen sowie Fast-Food-Snacks die Vorteile selbst der wertvollsten Produkte. Um dies zu verhindern, sollten Sie sich an die Regeln der rationalen Ernährung halten.
Menü für die Woche: Richtige Ernährung für Frauen
Es wird empfohlen, mindestens 1, 5 Liter reines Wasser pro Tag zu trinken. Jetzt ist es ganz einfach. Sie können zu Hause einen hochwertigen Filter installieren, Sie können Wasser in großen Flaschen bestellen.
Jeden Tag ist es am besten, mit einem Glas sauberem Wasser zu beginnen, das den Stoffwechselmechanismus normalisiert und die Funktion nicht nur des Magen-Darm-Trakts, sondern des gesamten Organismus in Gang setzt.
Es ist sehr sinnvoll, zum Frühstück Müsli zu essen, das Mittagessen sollte möglichst sättigend und abwechslungsreich sein. Das Abendessen sollte so leicht wie möglich zubereitet werden.
Wichtig! Die letzte Mahlzeit sollte 1, 5-2 Stunden vor dem Schlafengehen verschoben werden. So können Sie dem nächsten Tag fröhlich, frisch und ausgeruht begegnen.
Es sollte ein ausgewogenes Menü erstellt werden. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, strenge Beschränkungen festzulegen, obwohl Sie auch bei der Verwendung von Süßigkeiten nicht eifrig sein sollten. In der richtigen Ernährung sollten genügend Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten sein. Achten Sie darauf, Obst und Gemüse zu essen.
Darüber hinaus müssen Sie Snacks gesund zubereiten. Die besten Analoga von Süßigkeiten und Fast Food sind:
- kandierte Frucht;
- Honig;
- Nüsse;
- getrocknete Früchte.
Unabhängig von der Tageszeit sollten geräuchertes Fleisch, gebratene und fettige Köstlichkeiten entsorgt werden. Gedünstete, gebackene und gekochte Gerichte sind für Figur und Gesundheit nützlicher.
Eine weitere wichtige Regel der richtigen Ernährung ist die Einhaltung des Tagesablaufs. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 4, 5 Stunden betragen. Andernfalls ist es fast unmöglich, übermäßiges Essen zu vermeiden. Führende Ernährungswissenschaftler empfehlen, gleichzeitig zu essen. Dadurch kann sich der Magen zu einem bestimmten Zeitpunkt an das Essen gewöhnen, was wiederum den Stoffwechsel erheblich verbessert.
Wenn Sie sich mindestens eine Woche lang an diese Grundsätze halten, können Sie spüren, dass es Ihrer Gesundheit jeden Tag besser geht.
Richtige Ernährung: ein Menü für jeden Tag
Die Selbstzusammenstellung einer Diät für jeden Wochentag kann schwierig erscheinen. Als Beispiel können Sie die folgende Option verwenden. Eine alternative Option wäre ein Menü mit Bildern.
Montag
| Erstes Frühstück | Haferflocken mit Beeren oder Früchten (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Eiweiß, 1, 5 g Fett, 12 g Kohlenhydrate |
| Tasse Kaffee | 20 kcal | |
| Mittagessen | 1 kleiner Apfel | 52 kcal, 0, 3 g Eiweiß, 0, 2 g Fett, 14 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | gekochter Fisch (100 Gramm) | 59 kcal, 4 g Eiweiß, 2 g Fett, 5 g Kohlenhydrate |
| gekochter Reis (100 Gramm) | 165 kcal, 3, 5 g Eiweiß, 2 g Fett, 36 g Kohlenhydrate | |
| Nachmittagstee | gekochte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Eiweiß, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | Magerkäse | 360 kcal, 52 g Eiweiß, 12 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
Dienstag
| Erstes Frühstück | Haferflocken mit Beeren oder Früchten (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Eiweiß, 1, 5 g Fett, 12 g Kohlenhydrate |
| ungesüßter Tee | 20 kcal | |
| Mittagessen | Hüttenkäse 9% Fett (70 Gramm) | 360 kcal, 52 g Eiweiß, 12 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
| ein Teelöffel Honig | 95 kcal, 25 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | Hühnerbrühe (200 Gramm) | 120 kcal, 6 g Eiweiß, 4 g Fett, 16 g Kohlenhydrate |
| Salat aus Tomaten, Pekingkohl, Karotten und Gurken, gewürzt mit Zitronensaft (100-150 Gramm) | pro 100 g: 48 kcal, 1 g Eiweiß, 3 g Fett, 24 g Kohlenhydrate | |
| Nachmittagstee | Pfefferminztee | 20 kcal |
| 1 Kiwi | 61 kcal, 1, 1 g Eiweiß, 0, 5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | 2 Tomaten | 50 kcal, 2 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate |
| gekochtes Hähnchenfilet (200 Gramm) | 384 kcal, 30 g Eiweiß, 30 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
Mittwoch
| Erstes Frühstück | Haferflocken mit Beeren oder Früchten (50 Gramm) | 63 kcal, 1, 5 g Eiweiß, 1, 5 g Fett, 12 g Kohlenhydrate |
| Tasse schwachen Kaffee | 20 kcal | |
| Mittagessen | 2 kleine Orangen | 80 kcal, 2 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | Quarkauflauf (100 Gramm) | 243 kcal, 11 g Eiweiß, 13 g Fett, 21 g Kohlenhydrate |
| Nachmittagstee | geschmortes Gemüse mit Hähnchenbrust (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Eiweiß, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | Hüttenkäse mit minimalem Fettgehalt (200 Gramm) | 360 kcal, 52 g Eiweiß, 12 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
Donnerstag
| Erstes Frühstück | Herkules in Milch 2, 5 % Fett (50 Gramm) mit Himbeeren oder Erdbeeren (100 Gramm) | 127 kcal, 3 g Eiweiß, 3 g Fett, 24 g Kohlenhydrate |
| Mittagessen | leichter Naturjoghurt ohne Aromen und Zusatzstoffe (100 Gramm) | 59 kcal, 10 g Eiweiß, 0, 4 g Fett, 3, 6 g Kohlenhydrate |
| kleiner Löffel Honig | 95 kcal, 25 g Kohlenhydrate | |
| eine Tasse ungesüßten Bio-Kaffee | 20 kcal | |
| Abendessen | Kartoffelsuppe mit Hering (250 Gramm) | 89 kcal, 5 g Eiweiß, 3 g Fett, 11 g Kohlenhydrate |
| Nachmittagstee | Gurken-Tomaten-Salat mit 15% Fett-Sauerrahm-Dressing (200 Gramm) | 60 kcal, 4 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | 2 Gurken | 16 kcal, 0, 7 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 3, 6 g Kohlenhydrate |
| Hühnerbrust (200 Gramm) | 197 kcal, 15 g Eiweiß, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
Freitag
| Erstes Frühstück | 1 Gurke | 16 kcal, 0, 7 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 3, 6 g Kohlenhydrate |
| Kartoffelpüree (200 Gramm) | 88 kcal, 28 g Fett, 1, 7 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate | |
| 1 hartgekochtes Ei | 160 kcal, 12, 9 g Eiweiß, 11, 6 g Fett, 0, 8 g Kohlenhydrate | |
| Mittagessen | 2 Kiwi | 122 kcal, 2, 2 g Eiweiß, 1 g Fett, 30 g Kohlenhydrate |
| ungesüßter grüner tee | 20 kcal | |
| Abendessen | Reis- und Pilzsuppe (250 Gramm) in Kombination mit einem beliebigen Hartkäse (30 Gramm) | 89 kcal, 5 g Eiweiß, 3 g Fett, 11 g Kohlenhydrate |
| Nachmittagstee | Quarkauflauf mit Rosinen (250 Gramm) | 243 kcal, 11 g Eiweiß, 13 g Fett, 21 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | Algen (100 Gramm) | 5, 5 kcal, 0, 9 g Eiweiß, 0, 2 g Fett, 3 g Kohlenhydrate |
| Seelachs im Ofen oder auf dem Grill gebacken (200 Gramm) | 72 kcal, 1 g Fett, 16, 8 g Eiweiß, 0, 65 g Kohlenhydrate |
Samstag
| Erstes Frühstück | Omelette mit drei Eiern | 154 kcal, 12 g Fett, 11 g Eiweiß, 0, 6 g Kohlenhydrate |
| eine Tasse Kaffee ohne Süßstoffe | 20 kcal | |
| Mittagessen | ein paar kleine Früchte, wie ein Apfel | 52 kcal, 0, 3 g Eiweiß, 0, 2 g Fett, 14 g Kohlenhydrate |
| eine Flasche fettfreier Kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g Eiweiß, 0, 4 g Fett, 3, 6 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | gekochter Fisch fettarmer Sorten (100 Gramm) | 72 kcal, 1 g Fett, 16, 8 g Eiweiß, 0, 65 g Kohlenhydrate |
| gekochter Reis (100 Gramm) | 165 kcal, 3, 5 g Eiweiß, 2 g Fett, 36 g Kohlenhydrate | |
| Nachmittagstee | Garnelensalat, Kräuter und frisches Gemüse (200 Gramm) | 48 kcal, 1 g Eiweiß, 3 g Fett, 24 g Kohlenhydrate |
| Abendessen | fettfreier Hüttenkäse (250 Gramm) | 360 kcal, 52 g Eiweiß, 12 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
Sonntag
| Erstes Frühstück | Haferflocken auf dem Wasser (150 Gramm) | 127 kcal, 3 g Eiweiß, 3 g Fett, 24 g Kohlenhydrate |
| ungesüßter Kräutertee | 20 kcal | |
| Mittagessen | 1 Banane | 90 kcal, 1, 5 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate |
| 1 Orange | 40 kcal, 1 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | gekochtes Hühner- oder anderes Geflügelfilet (100 Gramm) | 197 kcal, 15 g Eiweiß, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Gemüseauflauf (250 Gramm) | 107 kcal, 5 g Eiweiß, 8 g Fett, 5 g Kohlenhydrate | |
| Nachmittagstee | gekochte Garnelen (150 Gramm) | 95 kcal, 18, 9 g Eiweiß, 2, 2 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Tomatensaft (200 Gramm) | 17 kcal, 0, 8 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 4, 2 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | gedämpfte Fischfrikadellen (150 Gramm) | 59 kcal, 4 g Eiweiß, 2 g Fett, 5 g Kohlenhydrate |
| Garnierung - gekochter brauner Reis (150 Gramm) | 165 kcal, 3, 5 g Eiweiß, 2 g Fett, 36 g Kohlenhydrate | |
| Tomatensaft (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 4, 2 g Kohlenhydrate |
Aufmerksamkeit! Mit Hüttenkäse und Honig gebackene Äpfel oder ein kleines Stück dunkle Schokolade können Sie sich immer leisten.
Dieses Wochenmenü enthält verschiedene Gerichte, die auch für Vegetarier geeignet sind. Sie können variiert werden, bei Bedarf auch im Menü. Es wird empfohlen, nicht nur den Empfehlungen zu folgen, sondern nach Lust und Laune selbst zu kochen.
Menü für Sportler: Optionen für die richtige Ernährung
Das richtige Ernährungsmenü für Sportler weicht geringfügig von der Standardversion ab. Die Sache ist, dass Sie für die Bildung von Muskelgewebe viel Protein benötigen. Ebenso wichtig ist es, die Ernährung des Sportlers mit Kohlenhydraten anzureichern, die er zur Energiegewinnung benötigt.
Wichtig! Die Sportdiät wird in der Regel durch spezielle Cocktails ergänzt, die vor oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden.
Menüoption
| Erstes Frühstück | Haferflocken in 2, 5% fetter Milch mit einem Löffel Honig und 30 g Nüssen | 550 kcal, 17 g Eiweiß, 27 g Fett, 87 g Kohlenhydrate |
| Mittagessen | fettfreier Hüttenkäse mit etwas Sauerrahm | 360 kcal, 52 g Eiweiß, 12 g Fett, 7 g Kohlenhydrate |
| 1 Apfel | 52 kcal, 0, 3 g Eiweiß, 0, 2 g Fett, 12 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | Ohr (300 Gramm) | 135, 5 kcal, 9, 3 g Eiweiß, 4, 8 g Fett, 14, 7 g Kohlenhydrate |
| gemischtes Gemüse ohne Soße (100 Gramm) | ca. 50 kcal, 1 g Eiweiß | |
| mit Käse hacken (100 Gramm) | 251, 8 kcal, 14, 8 g Eiweiß, 19, 5 g Fett, 4, 2 g Kohlenhydrate | |
| Glas frischer Saft | 46 kcal, 0, 1 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 11 g Kohlenhydrate | |
| Nachmittagstee | ein paar Bananen | 180 kcal, 1, 5 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate |
| Glas Apfelsaft | 46 kcal, 0, 1 g Eiweiß, 0, 1 g Fett, 11 g Kohlenhydrate | |
| Abendessen | Fischfrikadellen (200 Gramm) | 193, 2 kcal, 25, 6 g Eiweiß, 4 g Fett, 13 g Kohlenhydrate |
| Griechischer Salat (200 Gramm) | 165, 6 kcal, 5, 8 g Eiweiß, 11, 8 g Fett, 6, 4 g Kohlenhydrate | |
| ein Glas Milch | 150 kcal, 2, 9 g Eiweiß, 3, 2 g Fett, 4, 7 g Kohlenhydrate |
Richtige Ernährung für die ganze Familie
Ein Wochenmenü mit den richtigen und gesunden Gerichten zusammenzustellen, wird etwas schwieriger, da viele Faktoren berücksichtigt werden müssen.
Um die Ernährung wirklich wertvoll und richtig zu gestalten, empfiehlt es sich zu berücksichtigen:
- der Grad der körperlichen Aktivität jedes Familienmitglieds;
- das Alter;
- individuelle Eingenschaften.
Wenn die Notwendigkeit, das Alter zu berücksichtigen, durchaus verständlich und erklärbar ist, können Fragen zum Grad der körperlichen Aktivität auftreten. Beispielsweise benötigt ein Mann, dessen Aktivität mit harter Arbeit und intensiver körperlicher Aktivität verbunden ist, mehr Kalorien als eine Frau. Wenn der Lebensstil hauptsächlich sitzend ist, wird empfohlen, fettes Fleisch und Butter vom Tagesmenü auszuschließen.
Die Berücksichtigung der individuellen Merkmale jedes Familienmitglieds hilft, gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Zum Beispiel wird jemand aus dem Haushalt wegen Gastritis behandelt. Herkules mit einer Banane ist ein ideales gesundes Frühstück. Haferflocken in Kombination mit dieser süßen Frucht wirken entzündungshemmend, was sich positiv auf die Magenschleimhaut auswirkt.
Wenn einer der Angehörigen mit Übergewicht zu kämpfen hat, dann sollten Sie schädliche, kalorienreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan meiden.
Unabhängig von individuellen Merkmalen sollte für jedes Familienmitglied ein vollwertiges Frühstück dabei sein.
Wichtig! Nach dem Essen sollte sich eine Person satt oder leicht hungrig fühlen. Übersättigungseffekt ist nicht akzeptabel!
Bei der Gestaltung des Wochenmenüs ist zu bedenken: Sie sollten nicht alle 7 Tage im Voraus kochen. Nur frisch zubereitete Speisen bringen den maximalen Nutzen. Dies gilt insbesondere für Gebäck, Salate und Snacks.
Eine weitere wichtige Regel für die Zusammenstellung eines rationalen Wochenmenüs betrifft das Kochen unter Berücksichtigung der Personenzahl.
Aber fast jede Familie wird es tun:
- Haferflocken, Reis, Buchweizen;
- gekochtes Hühnerfilet;
- verschiedenes Gemüse;
- Frucht;
- Müsli;
- Kefir;
- Salate aus frischem Gemüse und Kräutern.
Beratung! Es ist wichtig, die richtige Ernährung mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Sie müssen so viel wie möglich tanzen, schwimmen, laufen, Sport treiben, laufen, spielen. Es lohnt sich, auf das Essen im Laufen, vor dem Fernseher, Buch oder Computer zu verzichten. Beim Essen lohnt es sich, sich größtenteils auf die Menge der verzehrten Nahrung zu konzentrieren. Dieser Ansatz sorgt für maximale Sättigung und verhindert übermäßiges Essen.
Um zu verhindern, dass schädliche Gerichte auf dem Familientisch erscheinen, wird empfohlen, eine Liste der Produkte für die Woche im Voraus zu erstellen. Ein Beispiel ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
Frisches Gemüse |
|
| Zwiebel | 6 Stück mittlerer Größe oder 0, 5 kg |
| Bulgarische Paprika | 0, 5 kg |
| Knoblauch | 2 Köpfe |
| Karotte | 7 Stück oder ca. 600 g |
| Blumenkohl | 0, 5 kg |
| Brokkoli | 0, 5 kg |
| Weißkohl | 1 Gabel oder 2 kg |
| Tomaten | 1, 5 kg |
| Kartoffel | 2 kg |
| Aubergine | 2 Stück |
| Gurken | 1, 5 kg |
| Rettich | 300 g |
| Zucchini | 3 Stück mittlerer Größe |
| Spinat | 0, 5 kg |
| Dill, Basilikum, Petersilie | 1 Bund |
Frucht |
|
| frische Beeren | 0, 5 kg |
| Bananen | 2 kg |
| Orangen | 1, 5 kg |
| Mandarinen | 1 kg |
| Äpfel | 1, 5 kg |
| Traube | 600 gr |
Trockenfrüchte und Nüsse |
|
| Mandel | 200 gr |
| Getrocknete Aprikosen | 200 gr |
| Rosine | 200 gr |
| Pflaumen | 200 gr |
Lebensmittelgeschäft |
|
| Buchweizen | 0, 5 kg |
| Paste | 400 gr |
| Haferflocken | 0, 5 kg |
| Müsli | 2 Packungen mit 400 g |
| Kristallzucker | 300 g |
| Oliven aus der Dose | 1 Dose |
| Zimt | 1 Beutel |
| Pflanzenfett | 200 gr |
| Gewürze für Fisch und Fleisch | 1 Beutel |
Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier |
|
| Rinderfilet | 1, 5 kg |
| Hühnerbrust | 6 Artikel |
| Gehacktes Fleisch | 0, 5 kg |
| Eier | 30 Stk. |
| Weißes Fischfilet | 1 kg |
| Filet vom roten Fisch | 1 kg |
| Sauerrahm | 0, 5 kg |
| Milch | 3l |
| Joghurt | 3l |
| Kefir | 3l |
| Hartkäse | 200 gr |
| Butter | 200 gr |
| Fettarmer Hüttenkäse | 1, 5 kg |
Das Erstellen und Befolgen einer solchen Liste erspart Ihnen nicht nur die Probleme mit der Zusammenstellung eines Menüs, sondern auch den täglichen Gang zum Supermarkt.