Atemübungen zur Gewichtsreduktion: Übungen und Techniken

Wie ein Mensch atmet – oberflächlich oder auf voller Brust – wirkt sich direkt auf seine Stimmung und sein allgemeines Wohlbefinden aus. Nur wenige wissen, dass richtiges Atmen auch beim Abnehmen hilft. Eine große Menge an Sauerstoff, die mit dem Blut zirkuliert, hilft, Stoffwechselprozesse und eine schnelle Verbrennung von Unterhautfett zu beschleunigen, insbesondere in der Taille, den Hüften und den Bauchmuskeln. Es gibt viele verschiedene Atemübungen, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen.

Das Prinzip der Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sauerstoffmangel im Körper einer der Gründe für die Gewichtszunahme sein kann. Im normalen Leben verbraucht eine Person nur etwa 30% der Reserven des Atmungssystems, während Gymnastik dazu beiträgt, diesen Indikator zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Methoden der Atemübung, die jedoch alle auf einem allgemeinen Prinzip beruhen: der Beschleunigung des Stoffwechsels durch den Eintrag großer Mengen Sauerstoff in das Blut. Diese Art von Übung lehrt Sie nicht nur, richtig zu atmen, sondern trägt auch zur Gewichtsabnahme ohne starre Diäten bei.

Nutzen

Durch regelmäßiges Üben von Atemübungen kann der Entstehung einer Reihe von Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Nervensystems vorgebeugt werden. Morgengymnastik hilft beim Aufwachen, muntert auf, verbessert die Leistung. Neben diesen Vorteilen haben Atemübungen zur Gewichtsreduktion noch viele weitere Vorteile:

• Es hilft, die Zellen und Gewebe des Körpers mit einer großen Menge Sauerstoff zu sättigen. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt, die Nahrung wird schneller verdaut und hat keine Zeit, um in subkutanes Fett umgewandelt zu werden.
• Richtiges Atmen hilft, Giftstoffe, Gifte und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Um die inneren Organe vor Schadstoffen zu schützen, "versteckt" der Körper Giftstoffe in Fettzellen. Aktive Atemübungen tragen zur sofortigen Beseitigung von „Schutt" bei, was eine Lagerung überflüssig macht.
• Sauerstoff wirkt als Oxidationsmittel, was zu einem schnellen Abbau von Fettzellen und einem intensiven Gewichtsverlust führt.
• Tiefes Atmen und langsames Ausatmen helfen, sich zu beruhigen, das Nervensystem wieder zu normalisieren und Stress, Depressionen und das Auftreten von schlechter Laune zu verhindern.
• Einfache Verfahren verbessern den Blutfluss zwischen den Geweben, können die Immunität stärken und den Hunger stillen.

Regeln für die Durchführung von Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Sie können fast überall Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen und nur 15-20 Minuten Freizeit für Verfahren einplanen. Sie benötigen kein Geld oder externe Hilfe, aber damit der Prozess Ergebnisse bringt, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten:

• Sie müssen die Übungen jeden Tag regelmäßig machen.
• Es ist besser, morgens, direkt nach dem Aufwachen, Zeit für den Unterricht einzuplanen.
• Während des Trainings ist es notwendig, für Frischluftzufuhr zu sorgen. Dazu ist es im Winter notwendig, den Raum im Voraus zu lüften. Im Sommer ist es besser, im Freien oder in der Nähe eines offenen Fensters aufzuladen.
• Um keine Verdauungsprobleme zu provozieren, sollten Sie nicht unmittelbar nach dem Essen Sport treiben. Beginnen Sie zwei Stunden nach dem Essen mit dem Training.
• Wenn Sie müde sind, sich ein wenig schwindelig fühlen, stoppen Sie, trinken Sie etwas Wasser.

Wie man durch das Zwerchfell atmet

Die Zwerchfellatmung wird für eine Person als richtig angesehen. Das muskuläre Septum, das die Bauchorgane von der Brusthöhle trennt, senkt sich beim Einatmen und verringert den Druck in der Lunge. Luft von außen dringt in die Lunge ein und füllt den gesamten freien Raum einschließlich der Bauchhöhle aus. Bei dieser Art der Atmung gelangt eine große Menge Sauerstoff in den Körper. Unterwegs gibt es ein passives Training der Bauchmuskulatur, wodurch Bauch, Hüfte und Seiten straffer wirken.

Um die Zwerchfellatmung zu erlernen, müssen Sie sich so weit wie möglich auf die inneren Empfindungen konzentrieren und die Anweisungen befolgen:

1. Finden Sie eine bequeme Position - auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Unterbauch.
2. Atmen Sie die Luft tief und sehr langsam durch die Nase ein, senken Sie das Zwerchfell und lassen Sie Sauerstoff in den Bauchraum. Sie sollten mit den Händen fühlen, wie es abgerundet ist.
3. Beginnen Sie, ohne aufzuhören, langsam auszuatmen. Geben Sie Sauerstoff aus Ihrem Bauch ab.
4. Nachdem die Bauchhöhle frei ist, spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie das Zwerchfell an und lassen Sie die restliche Luft ab. Stellen Sie sich vor, Sie verwenden Ihre Arme und Bauchmuskeln, um Kohlendioxid nach außen zu drücken.

Übung

Gymnastik hat eigentlich keine Kontraindikationen, aber für Menschen mit ernsthaften Gesundheitsproblemen ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie mit der Durchführung beginnen. Um Atemübungen zur Gewichtsreduktion zu erleichtern, halten Sie sich bei der Beherrschung der Technik an die folgenden Empfehlungen:

• Trainieren Sie zur Gewichtsreduktion in einer ruhigen, entspannenden Umgebung. Alle Bewegungen, Ein- und Ausatmen sollten gleichmäßig und gemessen sein.
• Sie sollten spüren, wie die Luft den Magen füllt, den leeren Raum in der Lunge ausfüllt.
• Wenn Sie sich bei der Erledigung der nächsten Aufgabe unwohl fühlen, Schwindel, halten Sie an, atmen Sie ein, trinken Sie Wasser.
• Es ist besser, mit einfachen und verständlichen Bewegungen zu beginnen, die richtige Atemtechnik zu beherrschen. Wenn Ihnen die Aufgabe zu schwierig erschien, sehen Sie sich das ausführliche Video-Tutorial an.
• Die erste Sitzung sollte nicht länger als 5 Minuten dauern, da Sie die Technik beherrschen, kann die Dauer der Gymnastik zur Gewichtsreduktion schrittweise erhöht werden.
• Während der Übung ist es wichtig, sich an tiefes, langsames Ein- und langes Ausatmen zu gewöhnen. Dies hilft, die maximale Sauerstoffmenge aufzunehmen und die Herzfrequenz zu normalisieren.

Atemgymnastik

In der modernen Welt gibt es etwa zwanzig verschiedene Atempraktiken, die dazu beitragen, die Arbeit des endokrinen Systems zu etablieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Gewichtsabnahme zu fördern. Sie unterscheiden sich in der Ausführung bestimmter Übungen, zusätzlicher körperlicher Aktivität und dem Ein- und Ausatmungssystem. Die beliebtesten und effektivsten sind:

• Atemübungen für einen flachen Bauch;
• Amerikanischer Komplex zur Gewichtsreduktion BodyFlex;
• Gymnastik zur Normalisierung der Atmung nach der Methode eines berühmten Sängers;
• orientalische Praktiken von Jianfei;
• Methode der willentlichen Beseitigung der tiefen Atmung;
• Indische Praktiken - Yoga.

Atemtechnik zur Gewichtsreduktion nach der Methode des Sängers

Die Methode wurde von einem berühmten Sänger entwickelt, um die Stimmbänder von Opernsängern wiederherzustellen. Dabei stellte sich heraus, dass die Technik nicht nur hilft, die verlorene Stimme wiederherzustellen, sondern auch eine gute Therapie bei Urogenital- und Herzerkrankungen ist, das Nervensystem wiederherzustellen und Gewicht zu verlieren. Grundprinzipien des Unterrichts:

• Die Ausgangsposition des Körpers ist horizontal, die Arme sind am Körper entlang gestreckt, die Beine sind schulterbreit gespreizt.
• Atmen Sie streng durch die Nase ein, atmen Sie intensiv ein und ziehen Sie die Luft mit einer Pfeife ein. Die Ausatmung sollte reflexartig erfolgen, es besteht keine Notwendigkeit, die Aufmerksamkeit darauf zu richten.
• Anfänger sollten in einer Sitzung bis zu 16 Atemzüge machen. Es sind Pausen von 2-4 Sekunden erlaubt. In der zweiten Lektion sollte die Anzahl der kurzen Atemzüge 32 mit Pausen von 4 Sekunden erreichen. Anschließend muss die Anzahl der Atemzüge glatt auf 4000 gebracht werden.

Die Wirkung der Technik beruht auf der Beschleunigung der Durchblutung und Aktivierung des Stoffwechsels. Vorteile der Klassen:

• Sie können zu jeder beliebigen Zeit zu Hause verbringen;
• die ersten Ergebnisse werden 3-4 Wochen nach Trainingsbeginn sichtbar - Übergewicht wird von den Seiten weggehen, das Gesäß wird straffer;
• Sie können es während der Schwangerschaft tun;
• Sie können Asthma heilen, schlechte Gewohnheiten, Fettleibigkeit, Angina pectoris, Tuberkulose loswerden.

Bei chronischen Erkrankungen sollten Atemübungen nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sorgfältig durchgeführt werden. Gymnastik ist kategorisch kontraindiziert für:

• Osteochondrose der oberen Wirbelsäule;
• Kopf- oder Wirbelsäulenverletzungen;
• akute Thrombophlebitis;
• Infektionskrankheiten der oberen Atemwege;
• inneren Blutungen;
• Bluthochdruck.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches enthalten viele Übungen, die darauf abzielen, verschiedene Gruppen von Bauchmuskeln zu trainieren. Anfänger können sich an den grundlegenden Aufgabenstellungen orientieren:

1. Palmen. Stehen Sie gerade, die Arme an den Ellbogen angewinkelt, die Handflächen zeigen mit der Innenseite zu Ihnen. Atmen Sie laut und schnell ein, während Sie Ihre Finger zu Fäusten ballen und wieder zurück. In einem Training müssen Sie 20 Squeezen und 8 scharfe Atemzüge machen.
2. Pumpe. Gehe in die Ausgangsposition. Beim Einatmen beugen Sie Ihren Körper nach vorne, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen nach jeder Aufgabe 8 Ansätze pro Tag machen und eine Pause von 10-15 Sekunden einlegen.
3. Schulterklappen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, ballen Sie Ihre Finger zu einer Faust. Entspannen Sie beim Einatmen die Hände, lösen Sie die Finger. Mit einer Ausatmung ballen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust. Mache 8 Sätze.

Die Methode des Autors zur willentlichen Beseitigung der tiefen Atmung

Dies ist ein spezifisches Heilsystem, dessen Zweck es ist, die tiefe Atmung zu begrenzen. Der Autor der Technik selbst nannte es das Prinzip der Selbstunterdrückung und glaubte, dass es mit Hilfe von Gymnastik möglich ist, die Kohlendioxidkonzentration im Blut zu reduzieren und das Risiko der Entwicklung verschiedener Erkrankungen der inneren Organe zu verringern. In den letzten Jahren wurde nicht standardmäßige Gymnastik zur Behandlung von adipösen Patienten eingesetzt.

Die Übung basiert auf flacher Atmung. Während der Inhalation sollten Bauch und Brustkorb nicht schwanken. Die Atmung ist langsam, sehr flach - Sie sollten spüren, dass der Sauerstoff nur das Schlüsselbein erreicht. Die klassische Technik geht so:

1. Der Patient atmet zwei Sekunden lang flach ein.
2. Sofort ausatmen - 4 Sekunden.
3. Dann eine Pause mit angehaltenem Atem für 4 Sekunden, gefolgt von einer Verlängerung der Dauer der Ein- und Ausatmungspause.

Sie müssen den Komplex zu Hause im Sitzen, Stehen und Gehen ausführen. Im Anfangsstadium können aufgrund von Sauerstoffmangel negative Reaktionen auftreten - Angst, Brustschmerzen, Schwindel, Kraftverlust, Asthmaanfälle. Solche Manifestationen gelten nicht als Grund für die Beendigung des Unterrichts. Während Sie trainieren, verschwinden die Nebenwirkungen vollständig. Abnehmen mit Atemübungen ist verboten, wenn:

• inneren Blutungen;
• neuropsychiatrische Störungen;
• akute Erkrankungen der oberen Atemwege infektiöser Natur.

Die Wellness-Technik hilft, Gewicht zu verlieren, Asthma, arterielle Hypertonie und etwa 90 weitere verschiedene Pathologien loszuwerden. Weitere Vorteile von Atemübungen sind:

• Vielseitigkeit und Einfachheit. Es gibt kein komplexes Set mit vielen Übungen. Die Technik kann von Kindern, Erwachsenen und sogar älteren Patienten beherrscht werden.
• Verfügbarkeit. Sie können die flache Atemtechnik überall und zu einem für Sie passenden Zeitpunkt erlernen.
• Hochleistung. Das richtige Atmen hilft Ihnen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und eine weitere Ansammlung von Unterhautfett zu verhindern.

Yoga

Diese Gymnastik lehrt Sie im Gegensatz zur vorherigen Technik, tief und tief zu atmen. Yoga umfasst vielseitige Praktiken, die aus der indischen Kultur stammen. Diese Praxis hilft, die Harmonie zwischen Geist und Körper zu erreichen. Verwenden Sie zum Abnehmen die einfachste alternierende Atemübung:

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position für die Meditation, richten Sie sich auf.
2. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen.
3. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Während des Einfangens von Luft müssen Sie das Wort "Ohm" fünfmal im Geiste wiederholen.
4. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und wiederholen Sie im Geiste zehnmal "om".

Von der Dauer her sollte die Ausatmung immer doppelt so lang sein wie die Einatmung. Sie müssen die Übung 15-20 Mal wiederholen und abwechselnd die Nasenlöcher wechseln. Wenn Sie Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen, können Sie keine Geräusche machen, konzentrieren Sie sich auf innere Empfindungen. Das Training sollte 15 Tage lang durchgeführt werden, danach können Sie komplexere Praktiken beherrschen. Die Vorteile von Atemübungen zur Gewichtsreduktion:

• reichert den Körper mit Sauerstoff an;
• verbessert die Funktion aller Körpersysteme;
• gleicht den Gasaustausch aus;
• erhöht die Aufnahme von Nährstoffen;
• erhöht den Hämoglobinspiegel;
• erleichtert die Arbeit der Lunge, des Herzens, des Nervensystems;
• nützlich für die Entwicklung von Intelligenz und Konzentration.

Körperflex

BodyFlex-Atemübungen zur Gewichtsreduktion wurden von Greer Chiders entwickelt. Seine Einzigartigkeit besteht darin, dass Übungen für die richtige Atmung harmonisch mit moderater körperlicher Aktivität kombiniert werden. Alle Aufgaben werden in einem gemäßigten Tempo ausgeführt und hören auf die inneren Gefühle. Der folgende Bodyflex-Komplex hilft, die Taille deutlich zu verengen, schlaffe Seiten loszuwerden und das Gesäß zu straffen:

1. Ein Löwe. Stehen Sie gerade mit gespreizten Beinen auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Atmen Sie tief und geräuschvoll ein und ziehen Sie dabei den größten Teil der Luft durch Ihren Bauch. Halte Sauerstoff für 2-3 Sekunden und entlasse dann deine Lungen, indem du deine Bauchmuskeln ansaugst. Drücken Sie beim Ausatmen die Zunge fest mit den Lippen zusammen.
2. Seitliche Dehnung. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim "Löwen". Ohne das rechte Bein vom Boden zu heben, verlagern Sie beim Einatmen das Körpergewicht sanft auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Ellbogen darauf ab. Strecke deine rechte Hand nach oben und nimm deine linke zur Seite. Fixieren Sie die Pose genau so lange, wie Sie es ohne weitere Inhalation halten können. Ausatmen, zurück zum Anfang. Mache 4 Wiederholungen für jedes Bein.
3. Drücken Sie. Nehmen Sie eine Position ein - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fußsohlen gegen die Matte. Erhebe deine Hände. Atmen Sie Luft ein, heben Sie Ihre Schultern an und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. Mache 3-4 Wiederholungen.

Bodyflex wird nicht nur als Atemübungen zur Gewichtsreduktion eingesetzt, sondern auch als eine Möglichkeit, den Körper zu heilen und zu verjüngen und die Durchblutung zu verbessern. Die wichtigsten Vorteile der Technik:

• Bewegung kann von Menschen jeden Alters mit unterschiedlicher körperlicher Fitness und Körperbau durchgeführt werden;
• der Unterricht dauert bis zu 20 Minuten;
• das Hungergefühl wird abgestumpft;
• Bodyflex-Übungen lehren das Atmen mit der vollen Kapazität der Lunge;
• die ersten Ergebnisse sind zwei Wochen nach Trainingsbeginn sichtbar;
• Die Technik umfasst Bewegungsübungen, die zu einer beschleunigten Gewichtsabnahme beitragen.

Es ist notwendig, Bodyflex abzulehnen und eine andere Atemtechnik zum Abnehmen zu wählen:

• schwangere Frau;
• bei einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten oder bei Infektionskrankheiten;
• bei bösartigen Tumoren;
• während der Menstruation;
• nach Operationen an der Wirbelsäule oder bei Vorhandensein von Implantaten;
• Menschen mit hohem Hirndruck.

Oxysize

Die fraktionierte Oxysize-Atemtechnik wurde von der Amerikanerin Jill Johnson entwickelt und anschließend verfeinert und für Einwohner anderer Länder angepasst. Der Hauptvorteil der Technik ist das Fehlen von Kontraindikationen und Wirksamkeit. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihre Figur anpassen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne. Hebe deine linke Hand hoch und greife dein rechtes Handgelenk. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, neigen Sie ihn leicht nach rechts und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Atme durch den Bauch ein und spanne beim Ausatmen deine Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie die Aufgabe 6 Mal in verschiedene Richtungen.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken. Bringen Sie Ihre Knie zusammen. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Sitz, das Handgelenk hinter Ihrem Rücken. Strecke deine rechte Hand zur Decke aus. Bei einem tiefen Atemzug den Körper sanft nach links drehen und dabei die rechte Hand in Bewegungsrichtung drehen. Kehren Sie mit einer Ausatmung zum Anfang zurück. Mache 6 Wiederholungen in jede Richtung.

Jianfei

Jianfei Chinesische Atemübungen zur Gewichtsreduktion kamen aus dem Osten. Die Technik besteht aus nur zwei Übungen. Es hilft, den Körper wieder in den Normalzustand zu bringen, lindert Depressionen, Müdigkeit, energetisiert, verleiht einen Kraftschub. Die Übung basiert auf der Atmung durch den Bauch:

• Welle. Hilft, den Hunger zu stillen. Sie müssen die Aufgabe auf nüchternen Magen oder anstatt zu essen erledigen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren Bauch und Ihre linke Handfläche auf Ihre Brust. Einatmen, dabei mit der rechten Hand die Bauchmuskeln nach innen drücken, die Brust heben. Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an, atmen Sie aus und blasen Sie Ihren Bauch auf.
• Frosch. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie, ballen Sie die Finger einer Hand zu einer Faust und fassen Sie sie mit der anderen. Neige dein Gesicht, lege deinen Kopf auf deine Faust. Atmen Sie tief ein, befreien Sie Ihren Kopf von fremden Gedanken, während Sie Ihre Bauchmuskeln belasten. Entspanne beim Ausatmen deinen Bauch, bleibe aber in der Ausgangsposition. Führen Sie 15 Minuten lang abwechselnde Atemzüge durch.

Pranayama

Die Grundlage dieser Atemübung ist Yoga. Im Allgemeinen ist Pranayama eine Fortsetzung des oben beschriebenen Komplexes mit abwechselnder Atmung durch die Nasenlöcher. Du kannst fortgeschrittenes Yoga machen, nachdem du die vorherige Technik gemeistert hast. Pranayama wird nicht nur zum Abnehmen nützlich sein, sondern auch bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des endokrinen und des Herzsystems. Meistern Sie die folgende Übung vollständig, um die Vorteile zu nutzen:

1. Nehmen Sie eine bequeme Meditationshaltung ein.
2. Üben Sie die erste Atem-Yoga-Technik, indem Sie abwechselnd die Nasenlöcher mit dem Daumen bedecken.
3. Gleichzeitig mit dem Einatmen den Bauch so tief wie möglich einziehen: so dass die Umrisse der Rippen durchscheinen.
4. Für eine vollständige Kontrolle der Handfläche wird empfohlen, die freie Hand direkt über dem Nabel auf den Bauch zu legen.

Der Wert von Pranayama besteht darin, dass die Technik dazu beiträgt, alle Prozesse des Körpers zu kontrollieren und die Funktion des Urogenital-, Herz- und Nervensystems zu verbessern. Beim Atmen massieren Sie gleichzeitig die inneren Organe - Magen, Lunge, Bauchspeicheldrüse, Leber. Der einzige Nachteil des Aufladens ist das Vorhandensein ständiger Kontraindikationen, darunter:

• organischer Herzschaden;
• Schädel-Hirn-Trauma;
• Blutkrankheiten;
• neuropsychiatrische Störungen;
• vegetativ-vaskuläre Dystonie;
• Zustände nach Operationen an der Bauchhöhle;
• chronische Mittelohrentzündung;
• Netzhautablösung;
• erhöhten Augeninnendruck.