Eine kohlenhydratarme, ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung wird sowohl für Diabetes- als auch für Gewichtsverlustdiäten empfohlen. Diese Diät funktioniert, indem sie einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhält - was letztendlich hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Gleichzeitig eignet sich Low-Carb im Gegensatz zur kohlenhydratfreien Keto-Diät für das körperliche Training zum Abtrocknen und kann auch über einen langen Zeitraum beobachtet werden – was definitiv ein Pluspunkt ist. Welche Lebensmittel können und welche nicht gegessen werden?
Low-Carb-Diät – was ist das?
Eine Low-Carb-Diät ist eine Diät, die nicht mehr als 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Darüber hinaus sollten die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel Gemüse und Vollkornprodukte sein, die eine erhebliche Menge an Ballaststoffen enthalten.
In der Tat wird eine kohlenhydratarme Diät sowohl für Diabetiker (als wirksames Mittel zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels) als auch für Sportler beim Trockentraining empfohlen (abgesehen von der üblichen kohlenhydratfreien Diät ist es schwierig, darauf zu trainieren). .
Unter anderem beginnt nach einer Low-Carb-Diät ein allmählicher Übergang zu einer Keto-Diät, das heißt die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Ernährung – so können Sie das Menü im Voraus an protein- und fettreiche Diäten anpassen.
BJU-Verhältnis:
- 40-60% - Proteine
- 30-40% - Fette
- 20% komplexe Kohlenhydrate
Diät für Diabetiker
Diabetes mellitus Typ 2 ist eine Störung der Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Die überwiegende Mehrheit der Fälle dieser Art von Diabetes ist mit einer Ernährung verbunden, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist. Einer der Risikofaktoren ist auch eine sitzende Lebensweise.
Eine Reihe wissenschaftlicher Studien zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine einfache Möglichkeit ist, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, der Typ-2-Diabetes umkehren kann. Im Durchschnitt wurde die Wirkung nach 6 Monaten Kohlenhydratrestriktion bei 60 % der Probanden beobachtet.
Gleichzeitig zeigt eine kohlenhydratarme Ernährung ein besseres Ergebnis bei der Behandlung von Diabetes als die Einnahme von Antidiabetika in der Pille (zum Beispiel Metformin). Außerdem verursachen niedrige Kohlenhydrate im Gegensatz zu Medikamenten keine Magenprobleme oder einen niedrigeren Testosteronspiegel.
Low-Carb-Diät – Was sind die Vorteile?
Die wichtigsten Nährstoffe für den Körper sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wiederum werden in einfache und komplexe unterteilt. Bei der Verdauung gelangen einfache Kohlenhydrate in Form von Glukose schnell in den Blutkreislauf, was zu einem starken Energieanstieg und zur Freisetzung des Hormons Insulin führt.
Später, wenn der Glukosespiegel sinkt, tritt Müdigkeit auf, die oft mit Hunger verwechselt wird - und provoziert Überessen. Darüber hinaus blockieren chronisch hohe Insulinspiegel die Fähigkeit des Körpers, Fettreserven als Brennstoff zu nutzen.
Wenn alle 2-3 Stunden ein Mensch seinen Körper mit einfachen Kohlenhydraten "füttert", scheitern die Prozesse der Insulinproduktion. Letztlich kann dies zur Entwicklung von Diabetes mellitus und damit verbundener Fettleibigkeit führen. Eine kohlenhydratarme Ernährung und ballaststoffreiche Lebensmittel lösen dieses Problem.
Diät ohne Kohlenhydrate
Das Hauptziel einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es, einfache Kohlenhydrate zu eliminieren. Zuallererst müssen Sie süße und stärkehaltige Lebensmittel vollständig aufgeben (von zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken, Säften, Fruchtgetränken bis hin zu Kuchen, süßem Gebäck und Kuchen) und auch stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln und weißer Reis) aus der Ernährung entfernen.
Sie können Fleisch, Fisch, Pilze, Milchprodukte (Eier, Hüttenkäse), grünes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Spinat, Sellerie), Salat, Nüsse, Beeren (in kleinen Mengen) essen. Gleichzeitig liegt die Bedeutung einer Low-Carb-Diät nicht nur in der Auswahl der Lebensmittel aus der Liste, sondern zumindest in einem ungefähren Verständnis der gesamten glykämischen Last der Lebensmittel, die Sie pro Tag essen.
Was Sie nicht essen können:
- raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel
- Zucker, Mehl und süß
- Weißbrot
- Produkte mit hohem Stärkegehalt
Produkttabellen
Eine kohlenhydratarme Ernährung verbietet (oder schränkt sie so weit wie möglich ein) kohlenhydratreiche Lebensmittel. Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratanteil sind akzeptabel, aber in Maßen. Kohlenhydratfreie Lebensmittel können ungehindert (aber in ausreichender Menge) verzehrt werden. Beachten Sie, dass zur Gewichtsreduktion oder beim Essen zur Normalisierung des Insulinspiegels die gesamte glykämische Last nicht mehr als 60 Einheiten pro Tag betragen sollte.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Kartoffeln, Nudeln, weißer Reis
- kohlensäurehaltige Getränke, Säfte
- Gebäck, Süßigkeiten
- Zucker / Honig
- getrocknete Früchte
- süße Früchte (Mango, Banane, Ananas)
Lebensmittel mit mittleren Kohlenhydraten:
- Vollkorngetreide (Buchweizen, Quinoa, Bulgur)
- grobe Haferflocken
- ungesüßte Früchte (Orange, Melone, Kiwi)
- Beeren
- grünes Gemüse
- Süßkartoffel (Yam)
- brauner Reis (in Maßen)
Kohlenhydratfreie Lebensmittel:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Hüttenkäse und Käse
- getrocknete Pilze
- Nüsse
- Avocado
Ist es zum Abnehmen geeignet?
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine der wichtigsten Diäten zum Abnehmen und Trocknen. Gleichzeitig kann der Verzicht auf Kohlenhydrate auch ohne Sport zu einer Gewichtsabnahme führen – in den meisten Fällen ist eine Gewichtszunahme gar nicht mit mangelnder körperlicher Aktivität verbunden, sondern mit übermäßigem Essen und einer Fülle an falscher Nahrung.
Da eine Low-Carb-Diät den Kaloriengehalt der Ernährung jedoch nicht einschränkt, ist es schwieriger, damit abzunehmen als bei einer komplett kohlenhydratfreien Ernährung. Insbesondere bei Männern kann es funktionieren (sie haben hohe Energiekosten) - aber nicht bei Frauen (sie brauchen weniger Kalorien).
Low-Carb-Workouts
Da eine kohlenhydratarme Diät keine klaren Empfehlungen und Anforderungen für die CBD-Diät enthält, kann es sich nicht um eine vollständige Trockendiät handeln. Darüber hinaus ist es nicht für ein Training mit dem Ziel des Muskelaufbaus geeignet – in diesem Fall müssen Männer mindestens 300 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen.
Grundsätzlich eignet sich eine Low-Carb-Mahlzeit als Einstieg in eine vollwertige kohlenhydratfreie Ernährung, sowie als tägliche Ernährung nach der Keto-Phase. Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung Menschen mit Fettleibigkeit und hohem BMI beim Abnehmen helfen kann, wird das Ergebnis eher durch eine allgemeine Normalisierung der Ernährung und nicht durch die Ernährung selbst erreicht.
Eine Low-Carb-Diät ist eine Diät, bei der kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf 100-150 Gramm pro Tag reduziert werden. Trotz der Tatsache, dass Sie im Internet detaillierte Listen von Lebensmitteln finden, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verzehrt werden können und nicht, besteht die Logik keineswegs darin, ein Lebensmittel aus der Liste auszuwählen, sondern die oben genannte Kohlenhydrataufnahmerate zu beachten ( oder bei der Kontrolle der gesamten glykämischen Last) . . .