Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten Geheimnisse der Wirksamkeit

Grüße, liebe Leser! Es kommt also vor, dass die Figur insgesamt ziemlich schlank ist. Aber überschüssiges Fett sammelt sich tückisch auf dem Bauch und den Seiten an, stark prall, verdirbt die Figur und die Stimmung. Darüber hinaus ist es äußerst schwierig, es loszuwerden, und Diäten helfen nicht. Kennen Sie dieses Problem? Wenn ja, sollten Sie wissen, dass nur richtig ausgewählte Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten helfen, diese radikal zu lösen.

Wenn Sie sie regelmäßig zu Hause durchführen, entfernen Sie nicht nur offensichtlich überschüssiges Fett, sondern verbessern auch Ihr Wohlbefinden und sogar Ihre Gesundheit.

Hier werden Ihnen effektive Übungen zum Abnehmen im Taillenbereich und getrennt für Frauen und Männer vorgestellt. Sowie Empfehlungen zur ordnungsgemäßen Implementierung für maximale Ergebnisse.

Offen für die Vorteile von Bewegung

Viele von uns haben gehört, dass körperliche Aktivität Kalorien verbrennt. Wussten Sie jedoch, dass bei einer Strecke von 4, 5 km nur etwa 300 kcal verbraucht werden? Und wenn Sie eine normale Milchschokolade essen, erhalten Sie 600 kcal. Das ist 2 mal mehr!

Aber ich sage das nicht, um Sie vom Lernen abzubringen. Ganz im Gegenteil. Ich lade Sie ein, mit sich selbst zu experimentieren. Dazu müssen Sie einen Monat lang üben. Und trainiere mindestens 3 mal pro Woche. Und dann überprüfen Sie selbst, was die Vorteile von Bewegung zur Gewichtsreduktion sind.

Übung und Auswirkungen auf den Gewichtsverlust

  1. Erhöhen Sie die Wahrnehmung von Leptin, einem Hormon, das den Appetit unterdrückt. Infolgedessen verliert der Drang zu essen seine Kraft.
  2. Die angespannten Muskeln entspannen sich, was dem ganzen Körper Frieden bringt. Dies bedeutet, dass der Stresszustand, der häufige Fahrten zum Kühlschrank hervorruft, verschwindet.
  3. Sie sind erfüllt von einer ganzen Reihe positiver Emotionen, Ausgeglichenheit und Selbstvertrauen. Und Sie wissen, dass dies wichtiger ist als selbst die Indikatoren auf der Waage.
  4. Angenehme Müdigkeit in den Muskeln, Wärmegefühl im ganzen Körper und Luft in der Lunge.
  5. Mit dem Sleepy-Effekt können Sie bei Nachtsnacks zu lange bleiben.
  6. Es besteht ein Verlangen nach einem gesunden Lebensstil.

Somit löst systematisches Training einen allgemeinen Neustart des Körpers aus. Und mach dich zu einer anderen Person.

Und das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen für Anfänger

Das wichtigste Prinzip ist, klein anzufangen.

Wenn Sie noch nie ernsthaft trainiert haben, übergewichtig oder unter 40 sind, seien Sie vorsichtig. Nimm keine Folteraktivitäten auf. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt, oder verwenden Sie die folgenden Übungen. Es ist auch in einer leichten Version möglich.

Mit anderen Worten, wenn Sie trainieren, sollten Sie die Spannung spüren, aber nicht am Limit sein. Bauen Sie die Last allmählich auf.

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten für Frauen

In diesem Abschnitt werde ich einen effektiven Komplex für die schöne Hälfte der Menschheit beschreiben. Es ist auch für Anfänger geeignet. Es besteht aus nur 4 Übungen.

Beginnen Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen.

Führen Sie beim Aufwärmen Rotationen mit Hals, Armen und Beinen durch. Hocke, beuge dich zu den Seiten. Gemeinsame Gymnastik wird auch ein gutes Aufwärmen sein. Sie können ein Video damit leicht im Internet finden. Hier sind die Übungen des Komplexes:

  1. Seitenplanke - trainiert die Bauchmuskeln und entfernt Fett von den Seiten. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus. Strecken Sie Ihre Beine gerade und ruhen Sie sich mit Ihren Füßen (ihren Seitenflächen) auf dem Boden aus. Legen Sie Ihre linke Hand entlang Ihres Körpers. Atme aus, hebe dein Becken vom Boden und ziehe deinen ganzen Körper in eine Schnur. Gleichzeitig sollten Ihre Bauchmuskeln so gut wie möglich funktionieren. In dieser Position 3-5 Sekunden lang einfrieren und dann langsam und vorsichtig auf den Boden zurückkehren. Wiederholen Sie fünf oder zehn Mal. Rollen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Bewegungen. Bauen Sie die Last auf und wiederholen Sie sie bis zu 20 Mal.
  2. Gerade Locken - trainieren Sie perfekt die schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und die Füße auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihre Knie zu berühren. Belasten Sie nicht Ihre Schultern und Ihren Nacken, Ihre Bauchmuskeln sollten funktionieren! Senken Sie sich sanft. Mache 15 Wiederholungen. Arbeiten Sie schrittweise bis zu 20.
  3. Schräge Wendungen: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Heben Sie dann Kopf und Körper an, ziehen Sie die Knie an die Ellbogen (abwechselnd rechtes Knie zum linken Ellbogen, linkes Knie zum rechten), drehen Sie sich in der Taille und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Mache 10-20 Wiederholungen mit jedem Bein.
  4. Drehungen der Beine - trainieren Sie auch die Taille perfekt. Setz dich auf den Teppich. Kippen Sie den Körper nach hinten und stützen Sie sich von hinten auf Ellbogen und Unterarme. Strecken Sie Ihre Beine schräg nach oben und drücken Sie das Kreuzbein auf den Boden. Bewegen Sie nun Ihre geraden Beine zur Seite, bewegen Sie sich langsam und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften. Dann bringen Sie sie langsam zurück und bringen Sie sie auf die andere Seite, bringen Sie sie zurück. Dies ist 1 Satz. Machen Sie solche Ansätze mindestens 10 und besser - 15 oder 20.

Sie werden definitiv eine logische Frage haben: Wie oft sollten Sie üben? Führen Sie sie jeden zweiten Tag durch, und das Ergebnis wird in einem Monat spürbar sein.

Trainieren Sie nicht jeden Tag - geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten für Männer

Die Empfehlungen für Männer sind die gleichen: jeden zweiten Tag trainieren, vor dem Training aufwärmen, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Und hier sind die Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien an. Heben Sie beim Ausatmen mit der Presse die Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie die Arme nach vorne, um die Knie zu berühren. Versuchen Sie, Nacken und Schultern nicht zu belasten. Lassen Sie sich dann beim Einatmen vorsichtig auf die Matte sinken. 15-20 mal wiederholen.
  2. Die Position ist dieselbe - Sie liegen mit im rechten Winkel angehobenen Beinen auf dem Boden. Hände - entlang des Körpers. Heben Sie nun Ihr Becken an, indem Sie Ihre Beine nach oben drücken. Oben ist Ausatmen, unten ist Einatmen. Wiederholen Sie 10, 15 oder 20 Mal so oft wie möglich.
  3. Legen Sie sich mit dem mittleren Ball in den Händen auf den Rücken. Beugen und heben Sie Ihre Beine, heben Sie auch Ihren Körper an und drehen Sie sich mit Ihrem Körper, wobei Sie den Ball nach rechts und links nehmen. Mache 10-15 Wiederholungen in jede Richtung.
  4. Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf gerade auf. Heben Sie nun nacheinander Ihre gebogenen Beine an und greifen Sie mit den Ellbogen (in Richtung der Knie) nach ihnen. Die Aufgabe besteht darin, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren. Mache 10-15 Wiederholungen mit jedem Arm.

Lebensgeschichte

Eine andere Lebensweise

Übrigens, wenn Ihr Problem reichlich Bauchfett ist, helfen ein paar Workouts nicht weiter! Sie benötigen auch: Ernährungsumstellung, Kalorienreduzierung und Cardio-Training. Aber es ist nicht so schwierig.

Ein Freund von mir war davon überzeugt. Im Großen und Ganzen war er ziemlich schlank, nur sein Magen wölbte sich stark nach vorne - dort sammelte sich das ganze Fett an.

Und der Typ, glaubst du, er hat hartes Bodybuilding aufgenommen - hat er die Bauchmuskeln gepumpt, verschiedene Planken, Drehungen gemacht? Im Gegenteil, er machte einfach eine halbe Stunde lang täglich Spaziergänge.

Und dann fing ich an, nordisch zu laufen. Um nicht zu vergessen, nahm er aktive Spaziergänge in den obligatorischen Tagesablauf auf. Das heißt, auf Ihrer To-Do-Liste. Gleichzeitig gab es keine signifikanten Veränderungen in Ernährung und Lebensstil. Schließlich verweigerte sich mein Freund oft keinen Burger und probierte auch Bier und Pommes.

Aber im Laufe der Zeit verloren verschiedene Delikatessen ihre Attraktivität. Die magnetischen Eigenschaften des Kühlschranks sind ebenfalls verschwunden. Es bestand der Wunsch, eine andere Lebensweise zu führen. Infolgedessen entwickelte er eine fröhliche und optimistische Stimmung. Und obwohl der Magen nirgendwo hingegangen ist, ist dies erst jetzt! Weil mein Freund ein anderes Vergnügen schätzte - das der körperlichen Aktivität. Und es hat ihn gefangen genommen.

Und der Bauch und sogar die Seiten sind nur eine Frage der Zeit.

Vakuum für einen schlanken Bauch

Zusätzlich beschreibe ich hier eine Atemtechnik, die den Stoffwechsel beschleunigt, die Darmfunktion verbessert und effektiv Fett aus dem Taillenbereich entfernt. Das heißt, es funktioniert buchstäblich zur Gewichtsreduktion. Es wird "Bauchvakuum" genannt.

Jeder kann es zu Hause tun. Es ist wichtig, dies jeden Tag auf nüchternen Magen zu tun, nachdem Sie 20 Minuten vor dem Start ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe getrunken haben. Wie mache ich diese Übung? Das Training umfasst die folgenden Phasen:

  1. Atme aus. Atmen Sie dann tief mit Ihrem Magen ein und atmen Sie langsam und mühsam aus, wobei Sie die Luft vollständig entfernen.
  2. Ziehen Sie nun Ihren Bauch ein wenig nach oben und in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, ihn gegen Ihre Rippen zu drücken. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, atmen Sie nicht.
  3. Atme frei aus, entspanne deinen Bauch und atme 3 Mal einfach ein und aus. Wiederholen Sie die 3 Schritte 5 Mal.
  4. Atmen Sie zum Schluss eine Minute lang ruhig ein.

Zusätzliche Empfehlungen

Um kein Fett an den Seiten und im Bauch anzusammeln, befolgen Sie die folgenden Tipps:

  • Vermeiden Sie Alkohol oder gönnen Sie sich diesen gelegentlich und in minimalen Dosen - er provoziert Hunger, erhöht den Cortisolspiegel und trägt so dazu bei, dass Fettablagerungen nur in der Taille auftreten.
  • essen weniger Lebensmittel aus Weißmehl und solche, die Stärke enthalten, stützen sich auf grünes und rotes Gemüse, Fisch, Ballaststoffe;
  • trinke 2 Liter reines Wasser pro Tag, es kann den Stoffwechsel beschleunigen;
  • ersetzen Sie fetthaltige und ungesunde Snacks durch etwas Nützliches - getrocknete Früchte, Chips, natürliche Chips von Gemüse und Obst ohne Zucker;
  • Seien Sie vorsichtig mit fermentierten Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut). Sie verursachen Blähungen.
  • zusätzlich Cardio-Belastungen anwenden - Joggen, Springen, Seilspringen, Laufen auf der Stelle reicht aus;
  • Drehen Sie den Reifen jeden Tag, nur glatt, ohne Pickel (sie können die inneren Organe beschädigen).

Ein wichtiger Punkt: 1 kg Fett sind auch 2 km Blutgefäße, was eine erhöhte Belastung des Herzens bedeutet.

Nachgewiesene Vorteile der Übung

Übrigens haben kanadische Wissenschaftler kürzlich ein Experiment durchgeführt. Dabei stellte sich heraus, dass regelmäßiges Training die Insulinempfindlichkeit des Körpers erheblich steigern kann.

Warum ist es so wichtig?

Tatsache ist, dass ein hoher Insulinspiegel im Blut den Gewichtsverlust und damit den Gewichtsverlust aktiv verhindert.

Die Mehrheit der übergewichtigen Menschen hat jedoch, ohne es zu wissen, einen so hohen Insulinspiegel.

Experten der Universität Laval haben daher festgestellt, dass nur 3 Wochen systematisches Training zu einer Insulinsenkung von 20% führen. Infolgedessen werden aktive Gewichtsverlustprozesse gestartet.

Ich empfehle das nützlichste Material, um die Völlerei durch den Link loszuwerden. Und auch eine Kontrastdusche zur Gewichtsreduktion.

Das ist alles! Jetzt wissen Sie genau, wie Sie Fett aus den Fässern entfernen und den Bauch zu Hause reduzieren können. Und welche Übungen zum Abnehmen auf Bauch und Seiten sollten angewendet werden. Ich wünsche Ihnen von Herzen, dass Sie Energie und Stimmung für Ihr Studium finden und das erwartete Ergebnis erzielen!

Ihre Kommentare zu diesem Thema sind willkommen. Vielen Dank auch im Voraus für Ihre Likes, das Abonnieren meines Blogs und den Wunsch, den Artikel über soziale Netzwerke mit Freunden zu teilen. Bis zum nächsten Mal!

05.12.2020