KETO DIET: EIN DETAILLIERTER KETO BEGINNER'S GUIDE

Die ketogene Diät (oder kurz Keto) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Vorteile für den Körper hat.

Die ketogene Diät

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Die ketogene Ernährung kann sogar bei der Behandlung von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer von Vorteil sein.

Hier ist eine umfassende Anleitung für Anfänger zur Ketodiät.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viel mit der Atkins- und der kohlenhydratarmen Diät gemeinsam hat.

Dabei wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

Wenn dies passiert, wird Ihr Körper unglaublich effizient darin, Fett für Energie zu verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Eine ketogene Diät kann zu einem signifikanten Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies bringt zusammen mit dem erhöhten Ketongehalt bestimmte gesundheitliche Vorteile.

Ausgabe: Die Ketodiät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verschiebt den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten zu Fetten und Ketonen.

Verschiedene Arten ketogener Diäten

Es gibt verschiedene Optionen für die ketogene Ernährung, darunter:

  • Die ketogene Standarddiät. Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält normalerweise 70% Fett, 20% Protein und nur 10% Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diätena. Diese Diät beinhaltet Perioden des erneuten Essens mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt.
  • Gezielte ketogene Ernährung. Diese Diät ermöglicht es Ihnen, während Ihres Trainings Kohlenhydrate hinzuzufügen.
  • Proteinreiche ketogene Diät. Es ähnelt der ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur die ketogene Standarddiät und die proteinreiche ketogene Diät ausführlich untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden, die hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern angewendet werden.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für andere Versionen gelten.

Ausgabe: Es gibt verschiedene Möglichkeiten für die Ketodiät. Die Standardversion ist die am besten untersuchte und am meisten empfohlene.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet.

Dies geschieht, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren, indem Sie die Aufnahme von Glukose (Zucker) begrenzen, die die Hauptenergiequelle für Ihre Zellen darstellt.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose einzutreten. Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie normalerweise Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzen und fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die Reduzierung Ihrer Proteinaufnahme ist ebenfalls wichtig. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang zur Ketose verlangsamen kann.

Intermittierendes Fasten kann Ihnen auch helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die häufigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Um festzustellen, ob Sie in einen Ketosezustand eingetreten sind, können Sie spezielle Blut-, Urin- und Atemtests verwenden, mit denen die Menge an Ketonen gemessen wird, die Ihr Körper produziert.

Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie an Ketose leiden, einschließlich erhöhtem Durst, trockenem Mund, häufigem Wasserlassen und vermindertem Hunger oder Appetit.

Ausgabe: Ketose ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet. Ernährungsumstellungen und intermittierendes Fasten können Ihnen helfen, schneller in die Ketose einzutreten. Bestimmte Tests und Symptome können auch dazu beitragen, festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind.

Die ketogene Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Die ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso effektiv sein kann wie eine fettarme Diät.

Darüber hinaus ist die Ernährung so zufriedenstellend, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme etwas wirksamer war als eine fettarme Diät. Menschen mit Ketodiät verloren durchschnittlich 0, 9 kg mehr als mit fettarmer Diät.

Darüber hinaus führte es auch zu niedrigeren diastolischen Blutdruck- und Triglyceridspiegeln.

Eine andere Studie an 34 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang die ketogene Diät befolgten, fast fünfmal mehr Gesamtfett verloren als diejenigen, die die fettarme Diät befolgten.

Erhöhte Ketone, niedrigerer Blutzucker und erhöhte Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen.

Ausgabe: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, etwas mehr Übergewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Dadurch fühlen Sie sich den ganzen Tag über voller.

Die ketogene Diät für Diabetes und Prädiabetes

Diabetes mellitus ist durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet.

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom verbunden ist.

Eine frühere Studie ergab, dass eine ketogene Diät die Insulinsensitivität um bis zu 75% verbesserte.

Eine kleine Studie bei Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass eine 90-tägige ketogene Diät das Hämoglobin A1C signifikant senkte, was ein Indikator für eine langfristige Blutzuckerkontrolle ist.

Eine weitere Studie mit 349 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Personen mit ketogener Ernährung über einen Zeitraum von 2 Jahren durchschnittlich 11, 9 kg abnahmen. Dies ist ein wichtiger Vorteil, wenn der Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet wird.

Darüber hinaus erlebten sie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, und die Verwendung bestimmter blutzuckersenkender Medikamente nahm bei den Teilnehmern während der gesamten Studie ab.

Ausgabe: Eine ketogene Diät kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Fettabbau induzieren, mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.

Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät entstand ursprünglich als Instrument zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung für eine Vielzahl von Erkrankungen von Vorteil ist:

  • Herzkrankheit. Eine ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.
  • Krebs. Die Ernährung wird derzeit als ergänzende Krebsbehandlung angesehen, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann.
  • Alzheimer-Krankheit. Die Ketodiät kann helfen, die Symptome von Alzheimer zu lindern und sein Fortschreiten zu verlangsamen.
  • Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung bei Kindern mit Epilepsie zu einer signifikanten Verringerung der Anfälle führen kann.
  • Parkinson-Krankheit. Während weitere Forschung erforderlich ist, fand eine Studie eine Diät, um die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern.
  • Syndrom der polyzystischen Eierstöcke. Eine ketogene Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, was eine Schlüsselrolle beim Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spielen kann.
  • Hirnverletzung. Einige Studien zeigen, dass eine Diät das Ergebnis einer traumatischen Hirnverletzung verbessern kann.

Beachten Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

Ausgabe: Eine ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei Stoffwechsel-, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät geschnitten oder beseitigt werden müssen:

  • Süßspeisen: Limonaden, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
  • Getreide oder Stärke: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
  • Obst: Alle Früchte außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
  • Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
  • Fettarme oder Diätnahrungsmittel: fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Gewürze
  • Einige Gewürze oder Saucen: BBQ-Sauce, Honigsenf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw.
  • Ungesunde Fette: raffinierte Pflanzenöle, Mayonnaise usw.
  • Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, Mixgetränke
  • Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Süßigkeiten, Sirupe, Pudding, Süßstoffe und zuckerfreie Desserts usw.

Ausgabe: Vermeiden Sie Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Welche Lebensmittel sollten Sie essen?

Sie sollten die meisten Ihrer Mahlzeiten auf die folgenden Lebensmittel stützen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Schinken, Würstchen, Speck, Huhn, Truthahn
  • Fetthaltiger Fisch: Makrele, Hering, Sardellen, Forelle, Lachs, Thunfisch
  • Eier: Hühner- und Wachteleier
  • Butter und Sahne: Bio-Butter und Sahne
  • Käse: unverarbeiteter gesunder Käse wie Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle: Natives Olivenöl Extra, Kokosöl und Avocadoöl
  • Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, Ihre Ernährung auf Vollwertkost mit nur einer Zutat zu stützen.

Ausgabe: Der größte Teil Ihrer Ernährung basiert auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und viel kohlenhydratarmem Gemüse.

Beispielmenü für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel für einen einwöchigen ketogenen Diätplan:

Montag

  • Frühstück: Gemüse- und Eimuffins mit Tomaten
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Feta-Käse, Oliven und Beilage
  • Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter

Dienstag

  • Frühstück: Ei, Tomaten, Basilikum und Spinatomelett
  • Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopulver und Milchshake mit Erdbeerstücken und Stevia
  • Abendessen: Käsetacos mit Salsa

Mittwoch

  • Frühstück: Nussmilch und Chia-Pudding mit Kokosnuss und Brombeeren
  • Mittagessen: Avocado-Garnelensalat
  • AbendessenParmesan-Schweinekoteletts, Brokkoli und Salat

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Pfeffer, Zwiebeln und Gewürzen
  • Mittagessen: eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa
  • Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse und gegrillter Zucchinigarnitur

Freitag

  • Frühstück: Zuckerfreier griechischer Joghurt, Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Beeren
  • Mittagessen: Salat und Rinderhackfleisch-Tacos mit gehacktem Paprika
  • Abendessen: Blumenkohl, gekocht mit Käse und Schinken und gemischtem Gemüse

Samstag

  • Frühstück: Käsekuchen (kein Mehl) mit Blaubeeren und gegrillter Pilzgarnitur
  • Mittagessen: Zucchini-Rote-Bete-Nudelsalat
  • Abendessen: Weißer Fisch, gekocht in Kokosöl mit Kohl und gerösteten Pinienkernen

Sonntag

  • Frühstück: Rührei mit Pilzen
  • Mittagessen: Huhn mit Sesam und Brokkoli
  • Abendessen: Kürbisspaghetti mit Bolognese

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch über einen längeren Zeitraum zu wechseln, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Ausgabe: Auf einer ketogenen Diät können Sie eine große Auswahl an köstlichen und nahrhaften Mahlzeiten zu sich nehmen. Sie müssen nicht nur Fleisch und Fette essen. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde Snacks, die für die ketogene Ernährung zugelassen sind:

  • fetthaltiges Fleisch oder Fisch
  • Käse
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • Ketosushi
  • Oliven
  • ein oder zwei Eier, hart gekocht oder gefüllt
  • keto-freundliche Bars
  • 90% dunkle Schokolade
  • Vollfetter griechischer Joghurt, gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
  • Paprika und Guacamole
  • Erdbeeren und Quark
  • Sellerie mit Salsa und Guacamole
  • ruckartiges Rindfleisch
  • kleinere Portionen von Essensresten

Ausgabe: Tolle Snacks für die Ketodiät sind Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse, rohes Gemüse und dunkle Schokolade.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Während die ketogene Ernährung für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen sicher ist, können während der Anpassungsphase Ihres Körpers einige anfängliche Nebenwirkungen auftreten.

Es gibt einige anekdotische Hinweise auf diese Effekte, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden.

Basierend auf den Berichten einiger Leute über den Speiseplan endet er normalerweise innerhalb weniger Tage.

Die häufigsten Symptome der Keto-Grippe sind Durchfall, Verstopfung und Erbrechen.

Andere weniger häufige Symptome sind:

  • energiearm und beeinträchtigt
  • mentale Funktion
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte den Hunger
  • Schlafprobleme
  • Übelkeit
  • Beschwerden aus dem Verdauungstrakt
  • verringerte die Leistung

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig herausschneiden.

Die ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern. Daher kann das Hinzufügen von Salz zu Ihrer Nahrung oder die Einnahme von Mineralstoffzusätzen hilfreich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährungsbedürfnisse.

Wenn Sie eine Ketodiät beginnen, ist es wichtig, dass Sie essen, bis Sie satt sind, und Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark einschränken. Typischerweise führt eine ketogene Diät zu einem Gewichtsverlust, ohne die Kalorien absichtlich einzuschränken.

Ausgabe: Viele der Nebenwirkungen einer ketogenen Diät können begrenzt sein. Versuchen Sie in den ersten Wochen vor dem Keto eine kohlenhydratarme Diät und Mineralstoffzusätze.

Die Risiken der Keto-Diät

Eine fortgesetzte ketogene Ernährung kann einige negative Folgen haben, einschließlich der folgenden Risiken:

  • niedriges Blutprotein
  • überschüssiges Leberfett
  • Nierensteine ​​
  • Mikronährstoffmangel

Eine Art von Medikament, das als Natriumglukose-Cotransporter-Typ-2-Hemmer (SGLT2) für Typ-2-Diabetes bezeichnet wird, kann das Risiko einer diabetischen Ketoazidose erhöhen, einer gefährlichen Erkrankung, die den Blutsäuregehalt erhöht. Jeder, der dieses Medikament einnimmt, sollte die Ketodiät vermeiden.

Derzeit werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um die langfristige Sicherheit der Ketodiät zu bestimmen. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan, damit er die richtigen Entscheidungen treffen kann.

Ausgabe: Die Ketodiät hat einige Nebenwirkungen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie vorhaben, die Diät für längere Zeit beizubehalten.

22.11.2020