Gewichtsverlust Menü für eine Woche von einem Ernährungsberater

Ernährungswissenschaftler empfehlen, kein Schloss am Kühlschrank aufzuhängen, sondern nur die richtigen Lebensmittel dort abzulegen. Ja, beim Abnehmen kann man nicht auf eine Reihe von Einschränkungen verzichten, aber das Menü für eine Woche kann und sollte variiert werden. Es reicht aus, die gewohnheitsmäßigen Stereotypen in der Ernährung nur geringfügig zu ändern.

Viele Parameter sind wichtig für Gewichtsverlust und Ernährung:

Diätoptionen
  • Alter;
  • Anfangsgewicht einer Person;
  • Stoffwechselrate;
  • das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
  • Zustand des Körpers (z. B. hormonelle Störungen, postpartale oder postoperative Periode, monatlicher Zyklus usw. ).

Allgemeine Punkte des richtigen Gewichtsverlusts und die Grundregel der Ernährungswissenschaftler

Die Grundregel, die Ernährungswissenschaftler jedem anbieten, der abnehmen möchte, besteht darin, das Leiden in der Ernährung aufzugeben und allmählich ohne Anstrengung und Opfer abzunehmen. Dies ist sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig.

Wenn Sie gerade aus dem Schlaf aufstehen, müssen Sie ein Glas warmes Wasser trinken. Es wird den Verdauungstrakt waschen, schließlich den Körper aufwecken, Stoffwechselprozesse und Darmfunktionen starten. Nach dem Wasser sollte vor dem Frühstück etwa eine halbe Stunde vergehen. Es ist ideal, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Atemübungen oder irgendeine Art von Übung machen.

Beim Abnehmen ist es äußerst wichtig, das richtige Wasserregime einzuhalten.

Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag. Dies wird den Fettverbrennungsprozess ankurbeln.

Fast niemand schafft es sofort, auf die richtige Ernährung umzusteigen. Zunächst reicht es aus, die Nahrungsaufnahme bei jeder Mahlzeit um 100-200 Kilokalorien zu reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, sowohl den Gesamtkaloriengehalt als auch die übliche Portionsgröße zu reduzieren.

Wie es in der Praxis aussieht. Zum Beispiel ist Ihr übliches Frühstück Spiegeleier und Wurst. Anstelle von Wurst können Sie einer Hühnerbrust einen kalorienarmen Schinken oder im Allgemeinen noch besser die gekochte und in dünne Scheiben geschnittene Hühnerbrust selbst entnehmen. Es ist besser, es nicht mit ein paar ganzen Eiern zu füllen, sondern mit 3-4 Weißen (ohne Eigelb).

In diesem Fall ändert sich die Größe Ihrer Frühstücksportion nicht und der Kaloriengehalt ist halb so hoch. Und wenn Sie allmählich beginnen, die in die Pfanne gegossene Fettmenge zu reduzieren und einen Tropfen Öl auf die Antihaftbeschichtung der Pfanne zu bringen, ist Ihr Frühstück dreimal weniger nahrhaft, außerdem preiswert und gesund.

Ein ähnlicher schlanker Ansatz sollte für alle Mahlzeiten sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen gewählt werden. Zum einen können Sie anstelle von Hodgepodge oder Fettkohlsuppe Folgendes kochen:

  • leichte Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe,
  • magere Kohlsuppe,
  • Gemüsepüreesuppe aus Kohl, Zucchini, Karotten, Kartoffeln usw.

Wenn Sie ein Gericht nicht radikal in ein mageres umwandeln können, reduzieren Sie zunächst schrittweise den Kaloriengehalt. Für alle Suppen ist dies in erster Linie der Ausschluss des Frittiervorgangs. Alle zuvor nach dem Rezept gebratenen Gemüsesorten (Zwiebeln, Karotten, Rüben) müssen jetzt ohne Vorverarbeitung in Suppe oder Kohlsuppe eingelegt werden, direkt roh, fein gehackt.

Richtige Zubereitung von Speisen

Sie müssen nicht an Gemüse sparen, die darin enthaltenen Pflanzenfasern sind lange Zeit gesättigt, reinigen den Darm, sind kalorienarm und haben viele nützliche Eigenschaften. Daher besteht keine Notwendigkeit, zeitweise auf Lebensmittel zu verzichten oder Portionen zu schneiden.

Die zweiten Gänge können wie gewohnt belassen werden, nur indem das Öl zum Braten entfernt wird, oder es ist besser, sie insgesamt zu dämpfen oder zu kochen. Der nächste Schritt besteht darin, die Portionsgröße zu halbieren und mindestens die Hälfte des Gerichts durch Gemüse zu ersetzen - gedünstet, frisch, ohne Öl gebacken oder gegrillt. Dieser ausgewogene und gesunde Ansatz garantiert einen allmählichen Gewichtsverlust. Darüber hinaus ist es ein ziemlich billiger Weg, um Gewicht zu verlieren.

Das Abendessen sollte immer die sanfteste Mahlzeit des Tages sein. Das Hauptgeheimnis besteht darin, das Gefühl des Hungers zu beseitigen, aber nicht das Gefühl der Schwere im Magen hervorzurufen. Wenn Sie also zum Abendessen einen Apfel oder ein Salatblatt essen, werden Sie nach 1 Stunde Hungerattacken gezwungen, in den Kühlschrank zu gehen. Daher ist es ideal, ein leichtes, aber gut sättigendes Proteingericht zum Abendessen mit einer Portion Pflanzenfaser (Gemüse oder Obst) zuzubereiten.

Wichtig! Schwangere und stillende Frauen sollten Diäten nicht ohne ärztliche Verschreibung befolgen.

Snacks im Gewichtsverlust-Menü

Im Allgemeinen beschränken sich die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern darauf, dass Snacks für eine gute Ernährung benötigt werden - dies sind ein zweites Frühstück, Snacks am Nachmittag und späte Abendessen. Fünf, sechs Mahlzeiten pro Tag sind die Grundlage eines fraktionierten Regimes und ergeben mit dem richtigen Ansatz das beste Ergebnis beim Abnehmen.

Sie können morgens natürliche Süßigkeiten als Snacks auswählen:

  • getrocknete Datteln, Pflaumen, getrocknete Aprikosen,
  • getrocknete Apfelschnitze,
  • ungeröstete ungesalzene Nüsse.

Das zweite Frühstück kann vegetarisch sein und aus einer Frucht bestehen. Sie können einen Snack mit Hüttenkäse oder einer Scheibe Käse haben. Für ein spätes Abendessen, eine Stunde vor dem Schlafengehen, können Sie ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken. Im Allgemeinen sind solche ungesüßten fermentierten Milchprodukte während der Zeit des Gewichtsverlusts äußerst effektiv, außerdem ist es eine sehr kostengünstige und kohlenhydratarme Option.

Eine wichtige Regel von Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion: Nicht zu viel essen, dh nicht zu viel essen, bis der Magen schwer ist. Sie müssen vom Tisch aufstehen, wenn es so aussieht, als könnten Sie etwas mehr essen, bis Sie satt sind. Genau das erweist sich als überflüssig. Aber Sie müssen sich erst zuerst aufhalten, ziemlich schnell gewöhnt sich der Körper selbst an normale Mengen an Nahrung und Sie werden nicht länger zu viel essen wollen.

Jeder, der Gewicht verliert, ist sehr besorgt darüber, dass er sich weigert, Süßigkeiten zu essen. Hier besteht jedoch keine harte Anforderung. Sie müssen nicht ganz auf Schokolade verzichten. Eine Woche können Sie 2-3 Mal morgens einen Streifen dunkler Bitterschokolade essen.

Andernfalls bringt das Menü zum Abnehmen keine Ergebnisse.

Folgendes müssen Sie tun, um Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken und im Idealfall Backwaren und fetthaltige Lebensmittel auszuschließen:

  • Weißbrot,
  • Cookies,
  • Muffins,
  • Industriebetriebe, Transfette und Saucen (einschließlich Margarine, Ketchup).
  • geräucherte Produkte,
  • fetthaltiges Fleisch,
  • Schmalz.

Menü zum Abnehmen: Wünschenswerte Lebensmittel

Der richtige Gewichtsverlust geschieht nicht in kurzer Zeit, sondern ist ein langer Prozess.

Abnehmen Menü

Dies hilft den Produkten, die in Ihrem Menü enthalten sein müssen. Zunächst ist es sinnvoll, alle Lebensmittelgruppen in die Ernährung einzubeziehen:

  1. Proteingruppe: Ideal zur Gewichtsreduktion sind Huhn, Fisch, Kalbfleisch, Kaninchenfleisch, getrocknete Nüsse (ungesalzen und nicht gebraten), Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte. Käse ist ebenfalls akzeptabel, unterliegt jedoch Einschränkungen.
  2. Gruppe von Kohlenhydraten: Beim Abnehmen sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate akzeptabel und sogar notwendig. Dies sind Hartweizennudeln, Getreide (graue sind besonders gut), Salzkartoffeln (nicht gebraten). Die Diät sollte nicht kohlenhydratfrei sein.
  3. Gemüsefasern: Gemüse (Obst), gebacken (bevorzugt), frisch oder gekocht.
  4. Gruppe von Fetten: Es ist unmöglich, einen großen Fehler bei vielen Abnehmen zu machen, wenn man Fette vollständig von der Ernährung ausschließt. Ohne sie kann der Körper nicht normal funktionieren und ihr Mangel wirkt sich nachteilig auf das Aussehen von Haaren und Haut aus. Pflanzenöle (Sonnenblumen, Oliven, Leinsamen, Buchweizen) sind im Menü erlaubt. Die Verwendung von Butter ist begrenzt, nicht mehr als 2-3 mal pro Woche.

Gewichtsverlust-Menü des Ernährungsberaters für eine Woche

Um beim Abnehmen nicht zusammenzubrechen und alle Regeln einzuhalten, ist es ratsam, ein streng geplantes Menü zum Abnehmen einzuhalten. Es ist optimal, eine wöchentliche Zeitspanne einzunehmen. Auf diese Weise ist es möglich, die erforderlichen Produkte im Voraus zu kaufen, und es befinden sich keine ausländischen Produkte im Kühlschrank. Außerdem wissen Sie genau, was und wann Sie essen müssen.

1 Tag

  • Frühstück: Eine Portion Haferflocken, gekocht in Wasser mit einer Scheibe Butter, ein Sandwich mit Käse (Sie können Butter auf ein Sandwich legen, nicht in Brei). Ein Getränk nach Ihrem Geschmack (vorzugsweise grüner Tee, Kompott).
  • Mittagessen: Hühnernudelsuppe, zwei Kugeln Kartoffelpüree, ein Stück gebackene Brust.
  • Abendessen: gedünstetes Gemüse, zweites Stück Hühnerbrust.

Tag 2

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, Obstsalat mit Naturjoghurt.
  • Mittagessen: Pilzsuppe in Hühnerbrühe, kleines Vollkornkürbismuffin.
  • Abendessen: gedämpfter roter Fisch (Lachs, Forelle), frisches Gemüse (Gurke, Tomate).

Tag 3

  • Frühstück: 150 Gramm Hüttenkäse, gewürzt mit einem Löffel Sauerrahm und Obst. Quark auf einer Scheibe Vollkornbrot.
  • Mittagessen: Gemüsepüreesuppe mit Croutons oder einer Scheibe Roggenbrot.
  • Abendessen: Gemüsesalat, Sandwich mit einer Scheibe leicht gesalzenem Lachs und einer Scheibe Kleiebrot.

Tag 4

  • Frühstück: Buchweizenbrei, jede natürliche Süße für Tee.
  • Mittagessen: In Folie gebackener Fisch und gekochter Reis mit einer kleinen Portion Gemüsesalat.
  • Abendessen: Hüttenkäsepfannkuchen oder frischer Hüttenkäse mit saurer Sahne.

Tag 5

  • Frühstück: Haferflocken in Wasser mit etwas Nüssen und getrockneten Früchten. Glutenfreies Käsesandwich.
  • Mittagessen: magere Kohlsuppe mit saurer Sahne, gedämpftem Fleischkotelett, gegrilltem Gemüse.
  • Abendessen: gedünsteter Seefisch mit Gemüsesalat.

6 Tage

  • Frühstück: Croutons mit Eiern und Milch aus ein paar Scheiben Kleiebrot.
  • Mittagessen: Brokkoli-Cremesuppe, gekochte Hühnerbrust, gebackenes Gemüse.
  • Abendessen: Hähnchenbrötchen mit Käse und Kräutern, gekochtes Gemüse.

7 Tage

  • Frühstück: Smoothies aus Milch, Banane, Birne, 2 EL. Löffel Haferflocken.
  • Mittagessen: ein Stück gebackener Fisch, Salat aus gekochten grünen Bohnen mit einem Ei.
  • Abendessen: Bratäpfel mit Honig und Zimt.
06.11.2020