5 Diäten, deren Wirksamkeit von Wissenschaftlern bestätigt

Diät

Wir studierten ein paar Dutzend ernsthafte wissenschaftliche Forschung gesammelt und Ernährung, die genau zu Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nur wählen Sie die Diät, die nicht machen Sie leiden, und machen es zu einem Teil seines Lebens.

1. Die Atkins-Diät

Das beliebte Low-Carb-Diät entwickelt wurde 1960 Kardiologe Robert Atkins, Robert C. Atkins). Die Diät besteht aus mehreren Phasen und zielt auf die Veränderung der Essgewohnheiten auf eine gesündere.

Was ist die Ernährung

Die Atkins-Diät beinhaltet keine Kalorien zu zählen oder Portionen Kontrolle. Das einzige, was zu denken — Gramm Reine Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe.

Die Diät teilt sich in vier Phasen:

  1. Die erste Phase ist die schwerste und dauert mindestens zwei Wochen und verlieren können 3-4 kg. In dieser Zeit reduzieren Sie die Menge der Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag, wobei 12-15 G erhalten, aus dem Gemüse. Sie verbrauchen viel Eiweiß aus Geflügel, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse, dabei vollständig ausschließen Obst, Gebäck, Nudeln, Getreide, Nüsse. Abzuraten ist von Alkohol und das trinken acht Gläser Wasser pro Tag.
  2. Sie weiterhin konsumieren 12-15 G Kohlenhydrate aus Obst und Zucker vermeiden, aber nach und nach kehren einige reiche Nährstoffen Produkte: Nüsse, Samen, Beeren. Sie verlieren Gewicht und zur nächsten Phase, nur wenn bis zu Ihrem Ziel bleiben etwa 4,5 kg.
  3. Die Atkins-Diät
  4. Sie nach und geben Sie im Menü zuvor verbotene Lebensmittel: Obst, stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte. Sie können fügen Sie 10 G Kohlenhydrate. Aber wenn Sie beginnen, wieder an Gewicht zu gewinnen, müssen wir zurück zur Normalität in 20 G. In dieser Phase bleiben Sie, bis Sie Ihr Idealgewicht.
  5. Erlaubt sind alle Produkte, aber Sie halten sich an den Prinzipien der Ernährung. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu gewinnen, zurück zu der vorherigen Phase.

Was sagt die Wissenschaft

Im Jahr 2007 wurde an der Stanford University untersuchten die Wirksamkeit von vier populären Diäten: Atkins, Ornish, «Zone» und LEARN (befolgen Sie eine low-fat Diät). Über 12 Monate sitzen auf einer Diät, die Atkins-Diät verloren 4,7 kg, auf Diät LEARN 2,6 kg, auf Diät Ornish — 2,2 kg, aber auf Diät «Zone» — 1,6 kg.

Insgesamt viele Studien bestätigen den nutzen und die Wirksamkeit low-carb Diäten. Zum Beispiel eine aktuelle wissenschaftliche übersicht über sechs Studien zeigte, dass eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen index oder niedrigen glykämischen Last zu ermöglichen, brennen im Durchschnitt pro Kilogramm mehr als der Rest, einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht, die Menge an Fett und Cholesterin.

Eine weitere Studie zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt und niedrigem glykämischen index-Produkte tragen zur Aufrechterhaltung des Gewichts.

Mögliche Schäden

In einem Artikel des Forschungszentrums heißt es, dass eine Diät mit einem starken Rückgang in der Anzahl der Kohlenhydrate kann zu folgenden Nebenwirkungen:

  1. Kopfschmerzen.
  2. Schwindel.
  3. Schwäche.
  4. Verstopfung.

Die Atkins-Diät nicht empfohlen für Menschen mit Nierenerkrankungen, für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen mit hoher körperlicher Belastung.

Es gibt die Meinung, dass es sich nicht lohnt sitzen auf low-carb Diäten ständig, da dies gesundheitliche Probleme verursachen. Aber die Wissenschaftler haben noch zu beweisen ist. Also noch besser mit einem Therapeuten zu konsultieren.

2. Paleodiet

Paleodiet

Im Jahr 2013 paleodiet hat sich zu einem der beliebtesten in der Welt, obwohl unter Ernährungswissenschaftlern bisher gibt es keine einheitliche Meinung, nützlich für diesen Betriebszustand ist oder nicht.

Was ist die Ernährung

Paleodiet basiert auf den Produkten, mit denen unsere Vorfahren aßen noch vor der Entstehung der Landwirtschaft.

Die Befürworter der Diät behaupten, dass trotz der tausend Jahre, die seit der damaligen Zeit, den menschlichen Körper immer noch am besten zu bewältigen mit der Nahrung von Jägern und Sammlern.

Die Speisekarte umfasst Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Früchte, Nüsse (außer Erdnüsse) und Samen. Im Idealfall Fleisch sollte von Tieren, Anbau unter natürlichen Bedingungen, ohne Verwendung von speziellen Futtermitteln. Auch gutes Spiel.

Diät vollständig eliminiert Zucker, stärkehaltige Gemüse, Milch-und Getreideprodukte, öle (außer Olivenöl kalt gepresst, Walnuss-öle und Avocados), Bohnen, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke, Fruchtsäfte.

Was sagt die Wissenschaft

Im Jahr 2007 Wissenschaftler verglichen die Wirkung der Paleo - und der mediterranen Ernährung ohne Einschränkung der Kalorien.

Nach 12 Wochen die Menschen auf paleodiet verloren durchschnittlich 5 kg (auf mediterrane — 3,8 kg) verloren und 5,6 cm in der Taille (in einer anderen Gruppe — 2,9 cm). Im Durchschnitt Menschen aus Paläographie verbraucht am Tag auf 451 kcal weniger als in der Kontrollgruppe, und ohne irgendwelche Einschränkungen. Darüber hinaus haben Sie normalisiert das Niveau des Zuckers im Blut.

Gut für die Figur bestätigt und in der Studie von 2009. Innerhalb von drei Monaten eine Gruppe befolgte paleodiet, die andere — normale Diät für Diabetiker. Am Ende warfen die ersten 3 kg mehr als das zweite.

Auch interessant langfristige Forschung 2014. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: innerhalb von zwei Jahren einige befolgten paleodiet, andere — hohen Kohlenhydrat - Ernährung mit einer geringen Menge Fett. Die Gruppe auf paleodiet verloren mehr Fett, vor allem Bauch, nach 6, 12 und 18 Monate.

Mögliche Schäden

Ernährungswissenschaftler nennen viele mögliche Gefahren paleodiet, darunter:

  1. Mangel an Kalzium wegen der Abwesenheit von Milchprodukten.
  2. Verschlechterung der Nierenfunktion aufgrund der Verzehr von großen Mengen Protein und gesättigte Fette.
  3. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Verzehr von großen Mengen von Fleisch.

Doch trotz der möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung, es gibt keine Studien, die beweisen offensichtlicher Schäden für die Gesundheit.

3. Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Der Begriff «vegan» erschien im Jahr 1944 durch die Gruppe von Vegetariern, die Gesellschaft veganer. Sie beschlossen, aufhören, Tiere auszubeuten in jeder Form und verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auch von Eiern und Milchprodukten.

Was ist die Ernährung

Vegane Ernährung enthält nicht Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte sowie Mahlzeiten, bewirken die Komponenten tierischer Herkunft: Gelatine, Casein, 2-hydroxypropanoyl Säure.

Pflanzliche Produkte konsumiert, und zwar ohne Einschränkungen. Veganer Essen Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, trinken Kokos-und Mandelmilch.

Was sagt die Wissenschaft

Randomisierte Studie 2013 zeigte, dass vegane Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an Fett deutlich Gewicht zu reduzieren.

Nach 18 Wochen der Studie wurden vegan entledigte sich im Durchschnitt von 4,3 kg, und die Menschen aus der Kontrollgruppe von 0,1 kg. Auch bei der ersten fiel das Niveau von Cholesterin und Zucker im Blut.

Ähnliche Ergebnisse Wissenschaftler erhielten im Jahr 2005. Nach 14 Wochen Menschen, die sich von tierischen Produkten, 5,8 kg abgeworfen, und die Menschen, ersetzt gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate (Ernährung NCEP), — 3,8 kg. Auch veganer verloren mehr Zentimeter in der Taille.

Die zweijährige Studie, entscheidendes im Jahr 2007, bestätigte auch die Wirksamkeit einer veganen Diät zur Gewichtsreduktion. 64 Frauen mit übergewicht befolgten oder vegane Diät oder Ernährung NCEP. Als Ergebnis nach einem Jahr veganer 4,9 kg abgeworfen, und die Teilnehmerinnen auf Ihre Ernährung NCEP — 1,8 kg. Nach den Ergebnissen von zwei Jahren Gewichtsverlust veganer in der Gruppe lag bei 3,1 kg und in der Gruppe NCEP — 0,8 kg.

Aber im Jahr 2015 die Wissenschaftler verglichen die Wirksamkeit von veganen, vegetarischen, pescetarians (kann man Fisch und Meeresfrüchte), semivegetarians (nicht nur rotes Fleisch) und nicht-Vegetarier Diäten zur Gewichtsreduktion. In Folge sechs Monaten veganer verloren im Durchschnitt 7,5% des Körpergewichts — mehr als alle anderen.

Mögliche Schäden

Die Hauptgefahr vegane Ernährung — Mangel an Vitamin B12, die notwendig für die Gesundheit des Menschen und der resultierenden aus tierischen Produkten.

B12-Mangel kann dazu führen, Anämie, chronische Müdigkeit, Depressionen. Zudem zeigte 2015 hat gezeigt, dass ein Mangel an diesem Vitamin erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vegetariern. Also bei der Einhaltung der veganen Ernährung raten, die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen mit B12.

Was Protein betrifft, ist es durchaus möglich, das empfangen von Produkte.

4. Die Mittelmeer-Diät mit Einschränkung der Kalorien

Die Mittelmeer-Diät

Im Gegensatz zu Speed-Diäten wie grapefruit, mediterran nicht rühmen schnellen Ergebnissen. Aber es ist viel effektiver langfristig und hilft nicht nur Gewicht, sondern auch die Gesundheit. Außerdem sind diese Diät einfacher und angenehmer, was sich auch auf Ihre Wirksamkeit.

Was ist die Ernährung

Hier sind die wichtigsten Prinzipien der Mittelmeer-Diät:

  1. Grundlage der Ernährung bilden Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Joghurt. Diese Produkte können Sie jeden Tag Essen.
  2. Butter durch Olivenöl und Rapsöl.
  3. Rotes Fleisch, Eier und Süßigkeiten Essen müssen so wenig wie möglich, und Sie können ganz aus der Ernährung auszuschließen.
  4. Fisch und Geflügel müssen mindestens zwei mal pro Woche.
  5. Am Tag sollten Sie trinken sechs Tassen Wasser. Manchmal kann man Rotwein trinken.
  6. Müssen Sie fügen Sie ein wenig übung.

Was sagt die Wissenschaft

Die meisten Studien der mediterranen Ernährung betreffen Ihre nutzen für die Gesundheit des Herzens. Zum Beispiel, der Doktor Ramon Estruch (Ramón Estruch) erregte zu Ihrer fünfjährigen Forschung 7 447 Personen und bewiesen, dass das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen bei Menschen auf die Mittelmeer-Diät reduziert auf 28-30% im Vergleich zu Menschen auf eine Diät mit niedrigem Fettgehalt.

Und obwohl die Mittelmeer-Diät wird oft verwendet, um die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, es ist effektiv und für Gewichtsverlust, vor allem langfristig. Dies bestätigen zahlreiche Studien.

Eine Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass eine Mittelmeer-Diät kann ein nützliches Werkzeug für die Gewichtsabnahme, vor allem, wenn die Kalorienzufuhr zu kürzen.

5. Diät Ornish

Diät Ornish

Es ist eine fettarme Ernährung, erfunden von Dean Die Ornish (Dean Ornish), Professor der Medizin an der University of California. Es zielt auf die Verbesserung der Gesundheit des Herzens, die Befreiung von übergewicht, Senkung des Cholesterins und des Blutdrucks.

Was ist die Ernährung

Die wichtigste Regel Diät Ornish — Fett sollte nicht mehr als 10% der gesamten Kalorien. Dabei beraten auszuschließen, Fleisch und Fisch, Butter und Margarine, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse, Fette, Milchprodukte, süßes, Alkohol.

In der Ernährung vorhanden sein können, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, fettarme Cracker. Ohne Einschränkungen kann man konsumieren Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Gemüse.

Neben der Ernährung, rät Ornish körperliche Bewegung (mindestens 30 Minuten fünf Tage pro Woche oder nach 60 Minuten drei Tage pro Woche), die Bewältigung von Stress mit Hilfe von Yoga und Meditation und verbringt viel Zeit mit Ihren lieben.

Was sagt die Wissenschaft

Forschung Ornish, veröffentlicht in der internationalen medizinischen Fachzeitschrift im Jahr 1998, ergab, dass die Leute, die an seine Diät, in einem Jahr 10 kg Gewicht verloren, und nach fünf Jahren unterstützt das Gewicht auf 5 kg unterscheidet sich von der ursprünglichen.

In der bereits erwähnten Studie der Stanford University Menschen sitzen auf einer Diät Ornish, für das Jahr verloren durchschnittlich 2,2 kg. Jedoch Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) im Jahr 2005 erhielt andere Ergebnisse. Für das Jahr Probanden auf Diät Ornish verloren 3,3–7,3 kg, und diejenigen, die sitzen auf Diät Atkins 2,1–4,8 kg.

Mögliche Schäden

Wie im Fall der veganen Ernährung, die Menschen auf eine Diät Ornish können, leiden unter Mangel an Eiweiß und Vitamin B12. Deshalb sollte die Einnahme dieser Vitamin-Ergänzungen und öfter Hülsenfrüchte in der Ernährung, die Reich an pflanzlichem Eiweiß.

Was bedeutet das

Wie Sie sehen, alle Diäten sind sehr unterschiedlich. Die Atkins-Diät schränkt Kohlenhydrate, Ornish — Fette. Paleodiet legt den Schwerpunkt auf Fleisch und vegane Fleisch vollständig eliminiert. Obwohl wissenschaftliche Studien bestätigen den nutzen und die Wirksamkeit dieser Diäten. Und es ist einfach wunderbar!

Wählen Sie eine Diät, die zwingt Sie nicht auf Lieblingsspeisen verzichten. Können nicht ohne Fleisch Leben, wählen Sie die Paleo-Diät oder Atkins-Diät. Lieben Pasta, werden Sie eine vegane oder halten Sie sich an der mediterranen Ernährung. Wenn leicht ohne den Verzicht auf fetthaltige Lebensmittel, Ernährung Ornish hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.

26.04.2020